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专家给你一份精准健康饮食指南

2018-08-22 13:06

  春节将至,但“每逢佳节胖三斤”的烦恼也将如影随形。节日期间面对各种美食诱惑,怎么吃才算健康,还真是门学问。

  1月24日,中国疾病预防控制中心营养与健康所、中华预防医学会健康传播分会、中国营养学会营养与慢病控制分会、科信食品与营养信息交流中心、中华预防医学会健康促进与教育分会、食品与营养科学传播联盟等六家机构在北京联合发布2018春节食品消费建议,倡导膳食多样化、均衡搭配、三餐有度。和常规的健康饮食科普知识相比,这份建议是根据天猫等第三方平台春节期间国人食品消费大数据,给出精准的节日食品消费建议,完全是为吃货们量身打造。我们来看看建议的具体内容:

  节日期间在食物的选择和食用方面首先应注意食物多样。不妨与家人互相数一数每日的食物种类。此外,应注意避免节日期间暴饮暴食,对健康造成影响。

  1、食物多样化是实现平衡膳食的基本途径。《中国居民膳食指南(2016)》核心提示的第一条就强调“食物多样”,并明确建议我国居民应当每天食用至少12种食物,每周食用至少25种食物;

  2、在多样化基础上还应按照“中国居民平衡膳食宝塔”的要求,或参照“中国居民平衡膳食餐盘”的推荐比例,均衡搭配食物。每天的膳食应包括谷薯类,蔬菜、水果类,畜禽、水产、蛋类,奶及奶制品、大豆及制品、坚果类等食物。

  坚果可作为佐餐或零食食用,是非常好的节日食品。大数据显示,春节食品消费中,零食及坚果类销量最高,但应注意不宜超量食用。

  2、同时,坚果属于高能量食物。推荐每天摄入10g左右(果仁部分),如摄入超量,则应注意控制总能量摄入;

  3、最好选用原味的坚果。因为加工过程中通常会带入较多的盐、糖和油脂,选购时应注意阅读营养标签;

  肉类是春节必备的“硬菜”,也代表着生活水平的不断提高。但选择和食用肉类,更应注意种类和食用量。目前我国多数居民摄入畜肉较多,禽和鱼类较少,对疾病的发生与发展影响较大。

  1、“四条腿的不如两条腿的,两条腿的不如没有腿的”这句俗话是很有道理的。鱼虾类脂肪含量低,且含有较多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低,其脂肪酸组成也优于畜类脂肪;其次是畜类瘦肉,脂肪含量低,铁含量丰富;应控制肥肉摄入;

  3、春节期间聚餐较多,应注意荤素搭配。摄入过多肉类(蛋白质),易造成代谢负担甚至导致高尿酸、痛风等症状;

  蔬菜、水果是节日必备,但我国居民蔬菜摄入量逐年下降,水果摄入量处于较低水平,节日期间,更应注意膳食结构,增加这几类食物的选择和摄入。

  1、成人每日推荐摄入水果200-350克(半斤左右),摄入蔬菜300-500克(1斤左右),且建议种类多样化;

  4、腌菜、酱菜不能替代新鲜蔬菜。从营养角度来看,腌菜和酱菜已经不属于蔬菜类别,且含有大量食盐;

  节日聚餐,容易忽视主食。事实上,我国居民谷类消费量逐年下降,动物性食物和油脂摄入过量,导致膳食失衡、能量过剩等,对健康造成不利影响。因此,建议节日期间,应当注重谷类食物摄入,同时每天都摄入杂豆、薯类食物。

  1、成人每日推荐摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。

  2、与精制谷物相比,全谷物含有谷物全部的天然营养成分,如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇,以及植酸和酚类等植物化学物,对健康更为有利;

  3、杂豆是指除大豆之外的红豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、蚕豆等。杂豆脂肪含量低,B族维生素含量比谷类高,富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。同时,杂豆富含赖氨酸,与谷类食物搭配食用,可通过植物蛋白质互补作用,提高谷类营养价值;

  1、高度白酒含能量高,而且几乎不含其他营养素。如要饮酒,因尽量饮用低度酒,并注意适量。《中国居民膳食指南(2016)》建议男性和女性成年人每日最大饮酒量不超过25克和15克(以酒精量计算);

  1、过多的油、盐、糖摄入是影响健康的重要因素。我们在选择食物时应特别注意食物中油、盐、糖的含量,养成口味清淡的饮食习惯有助于控制油、盐、糖的摄入;

  2、我国多项政策、指南等,均倡导“三减”(减油、减盐、减糖)。《中国居民膳食指南(2016)》中推荐,成人每天食盐不超过6克;烹调油用量在25-30克之间;添加糖每天摄入不超过50克,最好在25克以下。